Siapa yang tidak suka rasa manis? Dari kopi, teh, permen, kue, hingga makanan olahan—semuanya terasa lebih nikmat dengan tambahan gula. Tapi di balik rasa manis yang memanjakan lidah, gula menyimpan bahaya tersembunyi, terutama jika dikonsumsi secara berlebihan. Banyak orang tidak sadar bahwa kebiasaan mengonsumsi gula berlebih bisa menjadi bom waktu bagi kesehatan tubuh.
Yuk, kita bahas lebih dalam kenapa konsumsi gula berlebihan bisa membahayakan, dan bagaimana cara mengontrol asupan gula dalam kehidupan sehari-hari.
Apa Itu Konsumsi Gula Berlebih?
Gula alami sebenarnya tidak berbahaya. Buah, sayur, dan susu mengandung gula alami yang dibarengi dengan serat, vitamin, dan mineral. Yang jadi masalah adalah gula tambahan—gula yang ditambahkan ke dalam makanan dan minuman selama proses pengolahan, seperti gula pasir, sirup jagung tinggi fruktosa, atau pemanis buatan.
Menurut World Health Organization (WHO), konsumsi gula tambahan sebaiknya tidak lebih dari 10% dari total asupan kalori harian, dan idealnya dibatasi hingga 5% saja. Itu artinya, orang dewasa hanya boleh mengonsumsi sekitar 25–50 gram gula tambahan per hari—setara dengan 6–12 sendok teh.
Sayangnya, dalam praktiknya, banyak orang mengonsumsi dua kali lipat atau lebih dari batas aman tersebut, baik dari minuman manis, camilan, maupun makanan cepat saji.
Dampak Negatif Konsumsi Gula Berlebih
1. Meningkatkan Risiko Obesitas
Gula tinggi kalori namun rendah nutrisi. Ketika tubuh menerima kalori berlebih dari gula, terutama dalam bentuk cair seperti soda atau teh manis, tubuh sulit merasa kenyang. Akibatnya, kita makan lebih banyak tanpa sadar, yang akhirnya menyebabkan penumpukan lemak dan berat badan naik.
Obesitas adalah pintu masuk menuju berbagai penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, hipertensi, dan penyakit jantung.
2. Pemicu Diabetes Tipe 2
Konsumsi gula yang tinggi, terutama dalam jangka panjang, dapat menyebabkan resistensi insulin—yaitu kondisi di mana sel tubuh tidak lagi merespons hormon insulin dengan baik. Hal ini akan memicu kenaikan kadar gula darah dan meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2.
Diabetes bukan hanya soal kadar gula tinggi, tapi juga bisa menyebabkan komplikasi serius seperti kerusakan saraf, kebutaan, gagal ginjal, hingga amputasi.
3. Merusak Kesehatan Jantung
Banyak orang berpikir hanya lemak yang menyebabkan penyakit jantung. Faktanya, konsumsi gula berlebih juga berperan besar. Gula bisa meningkatkan kadar trigliserida, menurunkan kolesterol baik (HDL), dan meningkatkan tekanan darah—semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Beberapa studi juga menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih dari 25% kalori hariannya dari gula tambahan memiliki risiko dua kali lipat lebih besar mengalami serangan jantung fatal.
4. Gangguan Fungsi Hati
Gula tambahan, terutama yang mengandung fruktosa, diolah oleh hati. Konsumsi fruktosa berlebihan bisa menyebabkan penumpukan lemak di hati, yang berujung pada kondisi perlemakan hati non-alkoholik (NAFLD).
NAFLD bisa berkembang menjadi peradangan hati kronis, sirosis, dan bahkan kanker hati.
5. Kerusakan Gigi
Ini mungkin dampak yang paling umum dan mudah dikenali: gula adalah makanan favorit bakteri di mulut. Ketika gula tertinggal di gigi, bakteri akan mengubahnya menjadi asam yang merusak enamel gigi. Akibatnya, gigi berlubang, bau mulut, hingga infeksi bisa terjadi.
Anak-anak sangat rentan terhadap kerusakan gigi akibat konsumsi makanan dan minuman manis secara berlebihan.
6. Kecanduan dan Perubahan Mood
Penelitian menunjukkan bahwa gula dapat memengaruhi otak dengan cara yang mirip dengan zat adiktif. Konsumsi gula berlebihan dapat menyebabkan lonjakan dopamin (hormon “senang”), lalu diikuti dengan penurunan drastis yang membuat seseorang ingin makan gula lagi.
Hal ini dapat menciptakan siklus kecanduan yang sulit diputus, serta berdampak pada suasana hati, energi, dan bahkan gangguan tidur.
Sumber Gula Tersembunyi yang Perlu Diwaspadai
Tidak semua gula terlihat jelas seperti dalam kue atau permen. Banyak makanan sehari-hari yang mengandung gula tersembunyi, seperti:
- Minuman kemasan (soda, teh manis, jus dalam kemasan)
- Sereal sarapan
- Saus tomat dan saus sambal
- Roti tawar dan roti manis
- Yoghurt rasa buah
- Energi bar atau snack bar
Baca label gizi dan komposisi bahan. Gula bisa muncul dalam berbagai nama, seperti sukrosa, fruktosa, glukosa, maltosa, sirup jagung, dekstrosa, dan lainnya.
Cara Mengurangi Konsumsi Gula Berlebih
Mengurangi gula tidak berarti kamu harus hidup tanpa rasa manis. Berikut beberapa tips yang bisa kamu coba:
- Kurangi minuman manis, ganti dengan air putih, infused water, atau teh tawar.
- Pilih camilan sehat seperti buah segar, kacang-kacangan, atau yoghurt tawar.
- Masak makanan sendiri agar bisa mengontrol penggunaan gula.
- Baca label makanan dan minuman, perhatikan kandungan “total sugar” dan “added sugar”.
- Hindari makanan olahan dan cepat saji yang biasanya mengandung banyak gula tersembunyi.
- Gunakan pemanis alami seperti madu (secukupnya), stevia, atau buah-buahan sebagai pengganti.
Kesimpulan: Manis Tak Selalu Menyehatkan
Gula memang memberikan rasa manis dan kenikmatan, tapi jika dikonsumsi secara berlebihan, ia bisa menjadi musuh dalam diam. Dari obesitas, diabetes, penyakit jantung, hingga kecanduan—semua bisa dipicu oleh asupan gula yang tidak terkendali.
Mulai sekarang, penting untuk lebih sadar dengan asupan gula harian. Bukan berarti kamu harus berhenti total, tapi bijaklah dalam memilih makanan dan minuman. Hidup sehat itu bukan tentang menyiksa diri, tapi tentang memilih yang terbaik untuk tubuh kita dalam jangka panjang.
